绝大部分的果汁，都是垃圾食品？

最近几年，我国果汁市场迅速扩张，这与高速发展的直播带货、自媒体带货分不开。天花乱坠的宣传语让大家对“100%”、“0防腐剂添加”、“低糖”、“低卡”、“0糖”这类具有误导性的词汇深信不疑。再加上具有新潮可爱的包装、令人疯狂的联名，让崇尚“朋克养生”的年轻人们趋之若鹜。

很多人认为，这些果汁堪称养生佳品，更有甚者用其代餐减肥、护肤养颜......

但无论从这些“果汁”的成分分析，还是从科研角度深究——“绝大部分的果汁，都是垃圾食品！”

这句话可不是空穴来风。

市面上常见的果汁，大致分为以下几种：果味饮料、果汁饮料、复原果汁、鲜榨果汁，我们一个一个解开它们的庐山真面目，来看看都是些什么妖魔鬼怪。

果味饮料

不含果汁，由各种食用香精、食用色素、糖等勾兑而成。常见的有各类果味气泡水、果味碳酸饮料、果味功能饮料等等。

果汁饮料

勉勉强强算是果汁吧，含量在10%边缘反复试探

果汁含量在10%-40%的饮料，当然，有些为了提升售价和和口感，果汁含量会＞40%。基本上就是一瓶含糖量稍微低一些糖水。

复原果汁

简单举两个例子便于理解：

配料表里赫然写着：水、xx原浆/xx水果浓缩液/xx果浆/果肉/果泥，这类的，基本就属于复原果汁了。按照我国相关规定，这些浓缩液类的产品，都属于食品添加剂，这么一看是不是觉得也没那么健康了？

对于食品添加剂，大家倒也不用那么害怕，制成复原果汁，果蔬浓缩液其实就是，为了让原料的保质期延长，将果蔬浓缩脱水，做饮料的时候，再加水还原，使果汁浓度达到100%，由于基本不添加防腐剂，所以开启后保质期一般都比较短。

本质上讲是含糖量不低的糖水，没啥营养价值。

鲜榨果汁

这类饮品是由水果压榨直接得到果汁，确实是100%果汁，理论上不添加防腐剂，但还是要看所用果汁的来源，有可能果汁的供应商为了品质会添加一些。

还有一种真·鲜榨果汁，现场选水果，现场用榨汁机或者破壁机打成果汁，简直就是颗糖炸弹。

这么一看，是不是觉得鲜榨果汁尤其是路边的真·鲜榨，还挺健康？实则不然。

大家可以打开营养成分表看一看，糖，也就是碳水化合物的含量有多少（当然，一些可溶性的纤维素也可能包含在碳水化合物里）。

很多宣传无蔗糖添加的果汁，要么添加了麦芽糖、要么添加了果糖，就算是“0糖”添加，也不代表成分里的碳水化合物就是0，很多水果本身就是高含糖食物，榨成汁，纤维素损失了不少，糖分倒是全都保留了，浓缩了整整一瓶“糖水”。

简单举两个例子，绝大多数鲜榨果汁、复原果汁，同品类之间糖含量不会相差太大。

就拿一瓶果汁300ml来算，喝一瓶鲜榨果汁，大约吃了20g糖，居民膳食指南建议，每日摄入添加糖不要超过50g，最好控制在25g以内。可别以为果汁里的糖不算添加糖，除了一日三餐维持生命的食物，其他都算添加糖。

目前，有许多科研人员，投身到糖类对人体的影响的研究中，不少证据显示，过量糖的摄入，直接或间接增加肥胖以及相关疾病、Ⅱ型糖尿病和心血管疾病的风险。据估计，全球每年有18.4万人的死亡可归因于含糖饮料。

早在2019年，就有研究人员对含糖饮料与癌症之间的关系，进行了统计学研究，相关研究结果发表在《BMJ》杂志上，文章标题为：“Sugary drink consumption and risk of cancer：results from NutriNet-Santé prospective cohort”。

研究显示，每天饮用100ml含糖饮料会导致患癌整体概率增加18%，患乳腺癌概率增加23%，含糖饮料的摄入与总体患癌风险呈正相关，包括很多人爱喝的果汁！

该研究中，总共有101 257名参与者年龄在18岁及以上的中位随访时间5.1年。通过24小时饮食记录，来评估含糖饮品的影响。其中，饮用100%果汁与总体癌症风险显著相关。

“可是，果汁里面有维生素，不是说维生素可以提高人体免疫力嘛？”

商品化果汁里有没有维生素、含量有多少我们先不提，来看一篇去年年底发表在《Nature Communications》 上的一篇题为"Fructose reprogrammes glutamine-dependent oxidative metabolism to support LPS-induced inflammation"的研究论文，揭示了果汁的危害：超高的果糖会损害人体的免疫系统，从而导致人体的免疫力下降。

研究表明，果糖会使细胞的代谢途径改变：当外界存在刺激时，如果增加果糖浓度，导致mTORC1 活性增加，驱动促炎细胞因子表达，这种炎症反应比没有果糖时还要强烈。

也就是说：果糖吃得越多，人体的氧化速度越快，越能促进细胞分泌一些细胞因子，而这些因子则进一步刺激我们的免疫细胞，引起各种慢性炎症，从而对人体的免疫系统造成进一步的损伤。

有些果汁宣称用了三四五六七八个水果，浓缩成一杯，那果糖，真真就爆表了！

说完原理，我们再来看看果汁中的维生素。

商家们宣称自己的维生素含量很高，打开配料表，发现里面的维生素并不是来自于水果本身，而是额外添加的，既然如此，为什么不吃篇vc呢？岂不是更直接更有效更经济？

综上所述，果汁养生，真的就是营销出来的“一场骗局”。

家用仪器打完果汁，维生素基本损失都在30%以上，润肠通便的纤维素更不必说，全在果渣中——被当作湿垃圾倒掉了。

蔬菜水果是好东西，浓缩成汁，得到的，可能就是一杯“垃圾”，本质上讲跟可乐雪碧无异。当然，凡是都得辩证着看。聚会宴请，一杯酒和一杯果汁二选一，还是选果汁吧，毕竟酒精更伤身。

千万不要把果汁当成补品，更不要当成水。就算是吃水果，也要适可而止，何况果汁呢？一定要喝，每日控制水果用量，并且连果渣一起，全部吨吨吨